KESEHATAN

Ketahuilah Jenis Makanan untuk Meningkatkan Daya Kerja Otak

Photo by Azzedine Rouichi on Unsplash

Makanan yang kita konsumsi dapat berdampak besar pada struktur dan kesehatan otak kita. Mengkonsumsi makanan yang dapat meningkatkan fungsi otak dapat mendukung otak saat bekerja dalam jangka pendek bahkan sampai jangka panjang. Selama ini muncul beberapa kontroversi tentang konsep kecerdasaan. Beberapa ahli berpendapat kecerdasan terprogram secara genetik dan dibawa sejak lahir.

Terdapat kelompok yang berpendapat bahwa kecerdasan dapat dibangun dengan meningkatkan lingkungan pendidikan. Namun belakangan ini, melalui bukti-bukti ilmiah, dapat disimpulkan bahwa pola makan juga berperan penting dalam peningkatan kemampuan otak untuk berpikir. Otak adalah organ yang sangat intensif memerlukan energi, menggunakan sekitar 20 persen kalori dalam tubuh, sehingga membutuhkan banyak bahan bakar yang baik untuk menjaga konsentrasi sepanjang hari saat beraktifitas.

Saat masih anak-anak banyak kalangan menganjurkan untuk menjaga pola makan agar otak mendapat nutrisi yang tepat. Sejumlah vitamin dan mineral sangat dibutuhkan untuk mendapat kekuatan berpikir yang optimal. Selain itu, tubuh juga memerlukan protein, karbohidrat, dan lemak esensial agar fungsi otak bekerja dengan baik. Makanan yang menyediakan nutrisi penguat otak tersebut sangat dibutuhkan untuk meningkatkan konsentrasi dan kemampuan berpikir. Mengonsumsi jenis makanan yang tepat akan memberikan peningkatakan secara signifikan terhadap kondisi mental dan keshatan.

Otak membutuhkan nutrisi tertentu agar tetap sehat. Asam lemak omega 3 misalnya, membantu membangun dan memperbaiki sel-sel otak, dan antioksidan yang mengurangi stres dan peradangan sel, yang terkait dengan penuaan otak dan gangguan neurodegeneratif, seperti penyakit Alzheimer. Mari kita simak beberapa penjelasan makanan berikut yang dapat meningkatkan fungsi otak.

1. Ikan yang Berminyak

Ikan dengan kandungan minyak yang tinggi adalah sumber asam lemak omega 3 yang baik. Omega 3 membantu membangun membran di sekitar sel dalam tubuh, termasuk sel otak. Oleh karena itu, omega 3 dapat memperbaiki struktur sel otak yang disebut neuron.

Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa orang dengan tingkat omega 3 yang tinggi mengalami peningkatan aliran darah di otak. Para peneliti juga mengidentifikasi hubungan antara tingkat omega 3 dengan kognisi atau kemampuan berpikir, dan hasilnya adalah sangat baik.

Hasil ini menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan yang kaya omega 3 seperti ikan, dapat meningkatkan fungsi otak. Contoh ikan berminyak yang mengandung omega 3 tingkat tinggi meliputi.

  • Salmon
  • Tuna
  • Sarden
  • Ackerel/ Ikan kembung
  • Herring

2. Cokelat Hitam

Cokelat hitam mengandung kakao. Kakao mengandung flavonoid, sejenis antioksidan. Antioksidan sangat penting untuk kesehatan otak, karena otak sangat rentan terhadap stres oksidatif, yang berkontribusi pada penurunan kognitif dan penyakit otak terkait usia.

Flavonoid kakao sangat bagus untuk otak. Menurut review 2013, cokelat hitam dapat mendorong pertumbuhan neuron dalam pembuluh darah di bagian otak yang terlibat dalam memori dan pembelajaran. Cokelat hitam juga dapat merangsang aliran darah pada otak.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa komponen flavonoid dalam cokelat dapat mengembalikan masalah ingatan pada siput. Para ilmuwan belum menguji ini pada manusia. Namun, sebuah studi tahun 2018 pada manusia ketika mengonsumsi cokelat hitam dapat mendukung efek peningkatan fungsi otak. Para peneliti menggunakan metode pencitraan untuk melihat aktivitas otak setelah partisipan mengonsumsi cokelat hitam dengan setidaknya 70 persen kakao.

Para peneliti menyimpulkan bahwa mengonsumsi cokelat hitam yang mengandung kakao juga dapat meningkatkan plastisitas dalam otak yang dapat meningkatkan daya serap saat belajar.

3. Buah Beri

Seperti cokelat hitam, banyak jenis buah beri mengandung antioksidan flavonoid. Penelitian menunjukkan bahwa makanan yang berupa buah beri sangat baik untuk otak. Antioksidan membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif. Antioksidan dalam buah beri termasuk antosianin, asam caffeic, catechin, dan quercetin.

Sebuah tinjauan tahun 2014 mencatat bahwa senyawa antioksidan dalam buah beri memiliki banyak efek positif pada otak, termasuk.

  • Meningkatkan komunikasi antar sel otak
  • Mengurangi peradangan di seluruh tubuh
  • Meningkatkan plastisitas, yang membantu sel-sel otak membentuk koneksi baru, meningkatkan daya serap dalam belajar dan memori
  • Mengurangi atau menunda penyakit neurodegeneratif terkait usia dan penurunan kognitif

Buah beri kaya antioksidan yang dapat meningkatkan kesehatan otak meliputi.

  • Strawberries
  • Blackberries
  • Blueberries
  • Blackcurrants
  • Mulberries

4. Kacang dan Biji-Bijian

Mengkonsumsi lebih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian sangat baik untuk otak, karena makanan ini mengandung asam lemak omega 3, vitamin E dan antioksidan.

Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa asupan kacang yang tinggi dikaitkan dengan fungsi otak yang baik di usia tua. Kacang dan biji-bijian juga kaya akan antioksidan vitamin E, yang melindungi sel dari stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas.

Seiring bertambahnya usia seseorang, otak mereka mungkin terpapar pada bentuk stres oksidatif, dan karenanya vitamin E dapat mendukung kesehatan otak di usia tua. Tinjauan tahun 2014 menemukan bahwa vitamin E juga dapat berkontribusi pada peningkatan kognisi dan penurunan risiko penyakit Alzheimer. Kacang-kacangan dan biji-bijian dengan jumlah vitamin E tertinggi meliputi.

  • Biji bunga matahari
  • Almonds
  • Hazelnuts

5. Biji-bijian dan Gandum Utuh

Mengkonsumsi biji-bijian adalah cara lain untuk mendapatkan manfaat dari efek vitamin E, dengan biji-bijian akan menjadi sumber vitamin yang baik.

Makanan gandum utuh meliputi:

  • beras merah, hitam
  • Barley/ Jelai
  • Gandum bulgur
  • Havermut/ Oatmeal
  • Roti gandum
  • Pasta gandum utuh

6. Kopi

Kopi adalah minuman untuk membantu konsentrasi yang sangat terkenal, banyak yang mengonsumsinya agar tetap terjaga dan mendorong untuk daya fokus.

Kafein dalam kopi memblokir zat di otak yang disebut adenosin, yang membuat seseorang mengantuk. Selain meningkatkan kewaspadaan, sebuah studi tahun 2018 menunjukkan bahwa kafein juga dapat meningkatkan kapasitas otak untuk memproses informasi.

Para peneliti menemukan bahwa kafein menyebabkan peningkatan entropi otak, yang mengacu pada aktivitas otak yang kompleks dan variabel. Saat entropi tinggi, otak dapat memproses lebih banyak informasi. Bagaimanapun kafein dapat mempengaruhi waktu tidur seseorang dan dokter tidak merekomendasikan mengkonsumsi kafein untuk beberapa orang.

Kopi juga merupakan sumber antioksidan, yang dapat mendukung kesehatan otak seiring bertambahnya usia. Satu studi telah mengaitkan konsumsi kopi dengan penurunan risiko:

  • Stroke
  • Penyakit Parkinson
  • Penyakit Alzheimer

7. Alpukat

Sebagai sumber lemak tak jenuh yang menyehatkan, alpukat dapat mendukung fungsi otak. Mengkonsumsi makanan lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan tekanan darah, dan tekanan darah tinggi dikaitkan dengan penurunan kognitif.

Dengan menurunkan tekanan darah tinggi, lemak tak jenuh pada alpukat dapat menurunkan risiko penurunan kognitif. Sumber lemak tak jenuh sehat lainnya meliputi.

  • Almond, kacang mete, dan kacang tanah
  • Biji rami dan biji chia
  • Minyak kedelai, bunga matahari, dan minyak kanola
  • Kenari dan kacang brazil
  • Ikan

8. Telur

Disukai oleh banyak orang, telur bisa menjadi makanan otak yang efektif. Telur adalah sumber vitamin B berikut ini.

  • vitamin B-6
  • vitamin B-12
  • Asam folat

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa vitamin ini dapat mencegah penyusutan otak dan menunda penurunan kognitif.

9. Brokoli

Selain menjadi sumber serat makanan rendah kalori, brokoli baik untuk otak. Brokoli kaya akan senyawa yang disebut glukosinolat. Ketika tubuh memecahnya, mereka menghasilkan isothiocyanate. Isothiocyanates dapat mengurangi stres oksidatif dan menurunkan risiko penyakit neurodegeneratif.

Brokoli juga mengandung vitamin C dan flavonoid, dan antioksidan ini selanjutnya dapat meningkatkan kesehatan otak seseorang. Sayuran lain yang mengandung glukosinolat meliputi.

  • Kubis brussel
  • Bok choy
  • Bunga kol
  • Lobak
  • Kol
  • Turnip
  • Kale

10. Produk Kedelai

Produk kedelai kaya akan kelompok antioksidan tertentu yang disebut polifenol.

Penelitian telah mengaitkan polifenol dengan penurunan risiko demensia dan peningkatan kemampuan kognitif dalam proses penuaan.

Produk kedelai mengandung polifenol yang disebut isoflavon, termasuk daidzein dan genistein. Bahan kimia ini bertindak sebagai antioksidan, memberikan berbagai manfaat kesehatan di seluruh tubuh.

Makanan yang tercantum di atas dapat membantu meningkatkan daya ingat dan konsentrasi seseorang. Beberapa juga dapat mengurangi risiko stroke dan penyakit neurodegeneratif terkait usia, seperti Alzheimer dan Parkinson.

Beberapa makanan mengandung senyawa seperti asam lemak yang menyehatkan, yang dapat membantu memperbaiki struktur sel otak yang disebut neuron. Senyawa lain, seperti gula dan lemak jenuh, dapat merusak struktur sel otak.

Kalian juga dapat membaca artikel kesehatan berikut ini.

Sekian dulu ya pembahasan artikel hari ini, semoga teman-teman bisa mendapat manfaat dari apa yang aku tuliskan. Bila teman-teman rasa postingan ini bermanfaat, berikan aku “claps” ya, agar aku lebih bersemangat lagi untuk menuliskan pembelajaranku mengenai banyak hal.

Terima kasih sudah meluangkan waktu membaca artikel ini.

--

--

--

Data Science Enthusiast, Remote Worker, Course Trainer, Archery Coach, Psychology and Philosophy Student

Love podcasts or audiobooks? Learn on the go with our new app.

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store
Desi Ratna Ningsih

Desi Ratna Ningsih

Data Science Enthusiast, Remote Worker, Course Trainer, Archery Coach, Psychology and Philosophy Student

More from Medium

Why I Took a Sugar Detox, And Why You Should Too

According to a nutritionist, there are simple ways to lower blood sugar levels.

How should the morning meal be?

HOW SAFE IS REUSING FRYING OIL?